赛前锻炼准绳

  专业跑友应捉住以下四次重点课:

  文章作者:郑凯

  赛前锻炼周期——

  以是,赛前摆设大强度锻炼时应留意以下准绳:1、专项课(比方:2000米的间歇锻炼、20千米的混氧跑等)活动强度也不要超越最大心率的90%以上(用8-8.5成膂力跑最好);2、两次强度课之间最好间歇5天以上,且锻炼内容尽能够不要反复。

  赛前锻炼简单呈现的成绩

  赛前目的定位不分离实践。作为专业跑者,信赖每场角逐我们城市给本人设定目的,可是角逐前的目的定位要客观,要分离实践,设定目的时必然要以当下的活动才能为导向去定目的,而不是参考你过往的角逐成就。凡是,赛前锻炼比力科学、比力体系,只需在角逐中技战术摆设恰当、一般阐扬均能获得好成就。假如有的跑友猜测不出本人到底可以跑多快,能够以近期30千米以上的锻炼课配速换算一下。凡是,假如近期练得比力体系,无伤无病,竞技形态也不错,近期30千米(尽力状况下)以上的锻炼课的配速,根本可所以你角逐中全马的配速。

  文章滥觞:98跑

  简单自觉增长活动负荷。许多专业跑友由于前期落下许多锻炼课,到了赛前会猛补功课,不竭地加活动量。实在,关于任何活动项目锻炼来说,活动锻炼重视的一个连续、连接的历程,活动员的活动才能是成立在量和强度积聚的过程当中进步的,一次有氧课和一次强度课都不敷以包管你必然能获得好成就。以是,假如不重视平居的锻炼,只是赛前跑1-2次30千米,仍是不敷以包管你就必然能顺遂、宁静地跑完整马大概获得好成就,并且如许的锻炼办法自己对身材也是有所损伤。

  根本锻炼周,又叫赛前周期锻炼,次要目标是经由过程特定的法式和重复操练,经由过程活动锻炼负荷,使得活动员呈现新的生物顺应,得到多种竞技才能的进步。根本锻炼周也是竞技才能连结或进步的次要阶段。普通来讲,赛前要颠末最少一个完好的周期锻炼(4~6周阁下),从而包管在角逐中一般阐扬。否则,总想在赛前最初几天临渴掘井,从素质进步成就是根本不克不及够的。

  赛前(7天阁下)混氧:22千米,配速:按北马角逐配速-5秒/千米

  赛前锻炼次要是指锻练员为活动员接下来的角逐特地筹办的锻炼阶段。赛前锻炼与竞技形态的干系长短常亲密的。赛前筹办能否充实、赛前锻炼能否科学公道都将间接影响到活动员赛场上程度的阐扬。科学公道的赛前锻炼是构成最好竞技形态的根本包管。而最好竞技形态又是赛前锻炼胜利与否的主要表现,因而,赛前锻炼意义严重。

  赛前(28天阁下)间歇:2000米x6次,间歇工夫:8分/个,配速:心率175-180次/分

  赛前锻炼不宜持续摆设大强度课。赛前,每一个人都盼望经由过程提拔活动强度来进步本人的专项才能和自大心,可是大强度锻炼对人的活动体系、神经体系均有较深的刺激,假如持续赐与刺激,两个别系城市发生疲倦。活动体系发生疲倦,易使肌肉呈现生硬形态,影响肌肉的膨胀力气和速率,并且简单呈现伤害或受伤。而神经体系一旦发生疲倦,则需求较长工夫才气规复,从而倒霉于最好竞技形态的构成。

  赛前(21天阁下)有氧:32-34千米,配速:按北马角逐配速+5秒/千米

  那末,最初一个月,该当如何练?

  不克不及做到八面玲珑。赛前锻炼“工夫紧、练得精”是赛前锻炼阶段的特性之一。因而,赛前专业跑友应在有限的工夫内主抓专项本质锻炼(低配速有氧锻炼,混氧、间歇)。出格是赛前21天要停止一次32千米阁下的长间隔,7-8天时要停止一次角逐(配速)强度的专项强度课20-22千米。赛前锻炼时期,要削减或不再停止普通身膂力量锻炼,和不参与角逐(出格是越野角逐),从而以包管有更好的体能完成专项本质与专项才能的进步。

  文章仅代表作者概念

  总之,影响到赛前形态的缘故原由另有许多,但最底子的两点仍是锻炼程度和能量弥补。在这里再夸大一点,一般锻炼的跑友赛前必然不要决心掌握饮食!而且赛前碳水化合物(馒头、米饭)的弥补尤其主要。关于专业跑者来讲,脂肪酸的代谢才能低,能量的供应出格依靠糖原的储蓄,赛前靠饮食掌握体重,丧失的是你的能量。俗话讲“现喂的母鸡不下蛋”。一样的原理,暂时降的体重也不会给你减轻承担。

  间隔11月3日北马鸣枪愈来愈近了,从锻炼的角度看,赛前一个月再想进步专项成就的空间其实不长短常大,这段工夫的次要使命是做好赛前锻炼和把赛前筹办事情做的细一点,尽能够把最好的竞技形态调解到角逐当天。

  简单随着他人的节拍练。关于部门专业跑友来讲,固然报了马拉松角逐,可是筹办的其实不充实,以至许多人都没有好好停止过体系的周期锻炼,更谈不上赛前锻炼了。关于这部门跑友来讲,假如前期锻炼不体系(没有活动负荷做包管),必然不要随着跑团、锻炼营的队友一同玩间歇、拉强度,也没必要决心寻求上述所形貌的赛前锻炼的计划,能够将赛前锻炼改成周期锻炼,也就是说不消停止赛前调解,要“练着”去角逐就可以够。

  总想快速进步活动强度。固然间歇锻炼、专项锻炼可以长工夫内进步马拉松活动员的综合才能。可是,作为专业跑友,赛前上强度还如果留意按部就班。并且,当你在停止强度课时,必然得包管此前的锻炼比力体系,并且上强度课的时分也不克不及一会儿把强度拉到最高点。比方:假如想停止2000米的间歇锻炼。那末,此前就要常常停止一些14-20千米的混氧锻炼(心率掌握在160-170次/分)让心肺和肌肉都有一个顺应的历程。

  备注:其他课次可按照身材规复状况,停止12~16千米的有氧锻炼(心率掌握在145~155次/分),偶尔(每周1次)停止400米x5次速率锻炼,每周锻炼次数掌握在3~4次/周阁下。

  赛前(14天阁下)检验:15千米,配速:尽力

  赛前锻炼要科学摆设活动负荷。关于专业跑友来讲,赛前锻炼更要科学摆设活动负荷,要掌握以下几个要点:逐步低落跑量,逐步提拔活动强度,以到达进步成就的目标。有的跑友会过快地低落活动量,快速提拔活动强度,这类状况能够会使活动强度有较大加强,但因负荷的大大降落,活动量太小而有能够招致专项才能在赛前降落,很难以最好的竞技形态停止角逐。以是,倡议降量的做法是:假如平常周期锻炼时的周跑量为75千米/周,进入赛前锻炼后每周递加10--15千米阁下,直到赛前最初一周掌握在30-35千米/周阁下。

  关于赛前锻炼——

本文出自: https://www.zq180.com/news/lqxw/cba/13796.html
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