强健法例#6

  用卵白质来庇护你的肌肉块。 卵白质对肌肉增加是必须的。当你举出格重的重量的时分,卵白质又起到另外一个感化,就是庇护你的肌肉。你提的越重,你的肌肉纤维遭到的毁伤就越大,因而它们需求更多的卵白质来修复,用来增加肌肉。

  就像沃伦确认的:“晚上在锻炼前,我会食用我的‘健身者餐’:卵白、麦片和牛排。下餐我会吃烤鸡、一些牛肉、土豆。第三餐差未几和前餐一样,然后我开端锻炼。”

  饮食中加适当的肥肉仍是有益处的。 不饱和和饱和脂肪对健身者和举重者来讲是主要的。研讨表白活动员连结比力高的脂肪摄取,出格是饱和脂肪,比起那些只吃低脂肪的食品的活动员来讲,有较高的睾丸激素。牛肉里内有高质量的卵白质,一样也是饱和脂肪的根源。

  我们采访了四位最强健、最胜利的健美活动员。他们别离是乔·卡特、Ryan(三次阿诺德卧推冠军)、布兰奇·沃伦和菲尔·希斯。 然后摘录了他们在饮食方面要留意的处所,归结成以下九条供参考,以便增加你的力气。有了这些小常识你将更快的具有一个强壮的体格。

  锻炼以后,你最好饮用40g卵白质,外加60到100g的碳水化合物,可吃葡萄糖、麦芽黄素、维他命、大概糖。

  关于必需的omega-3脂肪(不论它是甚么了,归正有效)来讲,可挑选鲑鱼、鲭、和白金枪鱼大概此外食品好比说麻油和胡桃。很多锻炼者像西斯,常常去寿司吧弥补。

  嫡的锻炼成立在明天的“燃料”之上。 从养分的态度上来看,明天的锻炼不是独一主要的,在前一天弥补“燃料”划一主要,由于身材需求工夫才气把食品(如终极转化成血糖再到肝糖)能源以这类方法存储在肌肉中以供需求时用。

  不要吃渣滓食物。 当问及哪些是他们要避开的呢,布兰奇·沃伦绝不踌躇的答复:“渣滓食物,对我小我私家来讲,假如我吃这些食物,我不会感应好受的。我感应动作迟和缓易疲倦。假如我真吃了这些,那就是我脑筋进水了,我只会在早晨那末做。”

  不饱和脂肪对安康的好处许多,再加上它能够帮你减缓锻炼的压力。好的食品滥觞为:橄榄油、混淆果肉、梨和花生酱。

  强健法例#4

  确保你有充足的卡路里的办法是在相对纪律的工夫距离内一天吃好几餐, 这可让你的新陈代谢和能量消费机械不断的运作。当为一个大型举重角逐做筹办时,Kennelly说他会每隔2小时吃一次,那相称因而一天吃九次了。

  强健法例#3

  在锻炼前,卵白质是最枢纽,由于他能够确保你的肌肉块不被合成掉用来当燃料。 它也能够让你的肌肉增加在锻炼后即刻增加。很多人挑选乳清卵白在锻炼前食用,由于它是最便利和最易被吸收的卵白情势。

  锻炼后要吃。 在你锻炼刚完毕后,你必须要用快速吸取类的卵白质和碳水化合物,这些卵白质能够即刻为你的肌肉供给氨基酸的源泉,用来组建肌肉,而碳水化合物将会从头存储耗尽的肝糖,开释考得索(一种代谢荷尔蒙)并促进你的代谢荷尔蒙胰岛素量。胰岛素差遣葡萄糖、氨基酸、以至氨肌到肌肉细胞,终极将氨基酸分解为肌肉。

  强健法例#5

  那样的方案对大大都健身者来讲是过火了点,可是一天吃五到六次仍是能做到的。“非赛季,我吃五餐。”布兰奇·沃伦说,“那样做不但是为了有充足的卡路里,还可让你不竭弥补燃料,供给氨肌酸到你的肌肉纤维中去,而且让你的新陈代谢以全速的形态停止着。”

  固然在锻炼后吃快速合成的碳水化合物(像糖)很不错,可是此外工夫要吃这些的话就欠好了,这会增长胰岛素量,聚集脂肪,加大痛苦悲伤感和低落能量。最大的成绩就是高果糖果酱——果糖是不克不及被身材用来当燃料的,它们终极会被身材分解脂肪。

  不要只在锻炼之前才掌握碳水化合物的摄取。Kennelly(他卧推905磅)耗损充足的碳水化合物,出格是在锻炼以后。“我们在锻炼后去小卖部买一切的好工具,土豆末、通心面、奶烙和米饭。”他说,“碳水化合物和卵白质摄取是我观注的重点。当我进步我的卵白质量的时分,我能感遭到力气的增加,一样,当我进步碳水化合物量的时分,力气的增加也能看出来,这和健美有点纷歧样,在举重中,你能够吃你想吃的量去增加力气。”

  强健法例#8

  别的一些健美活动员在锻炼之前更喜爱于片面的食品弥补。当卡特被问及他在锻炼前吃甚么的时分他说:“固然是牛肉。我普通早饭吃卵白,然后是我的第二餐(锻炼前)是一些红肉。”目的都是为了在锻炼前有20到40g的卵白质储量。

  当提重物的时分,确保要有充足的卵白质来规复和增强肌肉增加就要连结1.5g/磅/天。好的食品滥觞为:蛋、牛、家禽、鱼和低脂奶成品。

  强健法例#7

  假如你想有力气,你需求碳水化合物。 你的肌肉停止鼎力气的锻炼时所需的低级燃料能源是磷酸肌酸(它在食用后约莫10到20秒开端熄灭)和肌肉肝糖(它会在磷酸肌酸用完后大批合成)。以是,想在做完一组后变强健,你需求有充足的碳水化合物,它们就是存储在肌肉中的肝糖。

  强健法例#1

  锻炼前要吃。 今天的饮食是保证来日诰日的锻炼之前你最初的时机来弥补身材燃料了。

  “我会确保我在前一天摄取充足的碳水化合物(3-4g/磅体重)来增加我的肌肉肝糖量,”卡特注释到,“端赖今天你吃的食品来供给你明天的能量。在锻炼开端前的24小时,你必需掌握你的饮食。”

  有句话如许说:吃甚么长甚么。假设这个正义是准确的,那末你就要在吃的时分,把你的目的深深的刻在脑筋里,有目标的去吃。

  装上充足的卡路里吧!你天天要有充足的卡路里来给你的锻炼充电。 只需你对峙以上的四点请求,你能够到达每磅体重有20卡路里。你需求吃比你熄灭的卡路里要多才对,否则你的身材就会处于饥饿形态,当时你就会截至肌肉修复和增加了。“我曾经改动了我的饮食风俗,仍旧仍是那些洁净的食品可是我试着做点改动,”西斯说到,“我想在饮食上变得更自在,在非赛季时能够获得更多的卡路里。”

  你平常需求2-3g碳水化合物/磅,在大活动量前一天则需求4g/磅。好的滥觞就是麦片、米饭、土豆、意大利面和谷物面包。

  强健法例#2

  “非赛季时,我能够吃掉一顿的寿司配着白米饭。”他说。为了能够从脂肪中获得天天所需的30%的卡路里,此中有10%的卡路里来自饱和脂肪。

  卡路里很主要,我们在第五项里说过,可是这不克不及从糖果、薯条、PIZZA大概薯片这些低质量食品中来。那些食品中的物资不只简单惹起血汗管病,还会障碍肌肉增加和增进肌肉合成。

  强健法例#9

本文出自: https://www.zq180.com/news/zq/dj/15472.html
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